Ejercicios para empezar a hacer dominadas desde cero

¿Quieres empezar a hacer dominadas pero no logras hacer ni una? No te preocupes, es perfectamente normal no poder hacer dominadas al principio, ya que requieren mucha fuerza en el tren superior. Se trata de un ejercicio muy completo que requiere la intervención de multitud de músculos. Sigue estos consejos para hacer dominadas desde cero y en menos de lo que piensas, aunque no sin esfuerzo, estarás haciendo series de pull-ups con varias repeticiones.

Para empezar: dominadas negativas

No es más que realizar la fase negativa de la dominada de manera muy lenta y controlada para ir ganando fuerza. Para ello, con ayuda de un taburete o directamente saltando, empezaremos desde arriba. Nos colgamos de la barra de dominadas y, muy poco a poco, nos descolgamos hasta llegar abajo.

En la dominada negativa, nos colgamos de la barra con ayuda de un taburete o un salto y realizamos una bajada controlada

Al principio es posible que no aguantes mucho o no lo puedas hacer despacio. No te preocupes, la cuestión es ir progresando poco a poco hasta llegar a un punto en el que mantenerte colgado no sea un problema. Será entonces cuando haya que elevar algo la dificultad y pasar a la fase positiva de la dominada con ayuda de bandas elásticas.

Empieza a pulir la técnica ayudándote de bandas elásticas

Se trata de hacer el ejercicio ayudándonos de una banda elástica. Esta la colocaremos entre la barra y nuestras piernas, de modo que a la hora de subir nos sirva de ayuda. Dependiendo de la ayuda que necesitemos, podremos optar por un tipo de banda u otro.

¿Entrenas en gimnasio? Haz australian pull-ups

Se trata de otro ejercicio sencillo en el que trabajamos espalda y brazos con la salvedad de que parte de nuestro peso se alivia al apoyar las piernas en el suelo. Como puedes comprobar, todos estos ejercicios tienen un factor común, que es reducir el peso que nuestros brazos tienen que soportar hasta que logremos progresar.

EXTRA – Algunos consejos para empezar a hacer dominadas

  • Trata de reducir tu porcentaje de grasa corporal. Para hacer dominadas correctamente los músculos implicados deben ser capaces de soportar nuestro propio peso. Es decir, a mayor masa, mayor dificultad encontraremos para ejecutar el ejercicio.
  • Tómatelo con calma y descansa lo suficiente. Se trata de un ejercicio de fuerza, por lo que tienes que dar tiempo a tus músculos para descansar y regenerar. Sería contraproducente tratar de hacer sobre esfuerzos para intentar profresar rápido.
  • Trabaja tu cuerpo de manera global. Las dominadas son un ejercicio en el que interviene también la zona del abdomen y la tensión corporal es alta, por lo que estar a tono en otras áreas que a priori no intervienen directamente será de gran ayuda para alcanzar tu objetivo final.

Como siempre, en INNOX Calistenia, te ofrecemos una gama de barras de dominadas adaptadas para su uso con bandas elásticas y para la instalación de complementos. Échales un ojo aquí. Ten en cuenta que, en nuestro INSTAGRAM, suelen aparecer con frecuencia códigos de descuento para nuestros seguidores. ¿A qué esperas?